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Opinião
Carlos Fernandes, Ana Allen-Gomes e Daniel Marques, investigadores do PsyLab e do Departamento de Educação da UA
Sono e Higiene do Sono
O sono é uma actividade fisiológica que o organismo repete de modo periódico, habitualmente uma vez por dia (entre 6 a 8 horas) no adulto. Se formos saudáveis e tivermos horários regulares, adormeceremos quando a acumulação de vigília coincidir com a hora em que o nosso relógio biológico “dá ordem” ao corpo para dormir. Possuímos na base do nosso cérebro uma estrutura que gera um ciclo de sono e vigília e que se deixa acertar pelas mudanças da luminosidade ambiental, ruído e actividades comportamentais e sociais.

Um aspecto importante a salientar é que nós não deveríamos adormecer porque estamos exaustos, mas para evitar que fiquemos exaustos. Para além de o sono ser uma fase de um ciclo diário de sono e vigília, o próprio sono consiste também num ciclo entre dois tipos de sono, um sono de ondas lentas e um sono paradoxal. No ciclo de ondas lentas (cerca de 75% do tempo de sono no adulto) a actividade eléctrica cerebral é lenta, com ondas entre os 0,5 e os 8 a 12 ciclos por segundo). No sono paradoxal há intensa actividade cerebral, mas o corpo perde o tónus muscular e apresenta movimentos rápidos dos olhos (REM, de rapid eye movements). Pensa-se que durante o sono de ondas lentas se dá uma recuperação do corpo (ex., aumenta a produção da hormona de crescimento, bem como a taxa de divisões celulares) e durante o sono paradoxal se dará uma recuperação da componente mental (ex., a organização dos ficheiros de memória).

O adulto começa a dormir na fase de sono de ondas lentas e ao fim de cerca de 90 minutos tem um episódio de sono paradoxal, repetindo-se este ciclo 4 a 5 vezes durante a noite.

Se a pessoa média estiver a dormir entre a meia-noite e as 4 horas da manhã, beneficiará o máximo do seu sono. Este período é conhecido, por isso mesmo, como sono âncora.

Há pessoas que se distinguem do sujeito médio, tendo os relógios do organismo adiantados (os matutinos, madrugadores ou cotovias) ou atrasados (vespertinos ou mochos). Não são a maioria. Contudo, as cotovias tendem a levantar-se muito cedo e deitar-se cedo (ex., 5h e 21h) e os mochos tendem a levantar-se e deitar-se tarde.

Como a saúde mental e física dependem excessivamente do sono, é importante que haja uma adequada higiene do sono, como por exemplo, levantar-se e deitar-se a horas regulares, preparar o ambiente doméstico e diminuir a actividade cerca de 45 minutos antes da hora de deitar, possuir uma cama confortável em termos de contacto com o corpo e temperatura, evitar consumir bebidas alcoólicas, cafeína e nicotina próximo da hora de deitar.

Finalmente, tendo em conta que a privação do sono diminui a capacidade de vigilância e os reflexos, podendo gerar episódios de sonolência, as autoridades policiais deveriam avaliar o estado de vigília devido à privação do sono, dispondo de equipamentos portáteis que permitissem avaliar o estado de alerta, a fadiga e os reflexos psicomotores.

 

Carlos Fernandes da Silva, Ana Allen-Gomes e Daniel Ruivo Marques
PsyLab & Departamento de Educação da Universidade de Aveiro 

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